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食物繊維をよく知ろう

 「便秘解消に食物繊維を意識してとろう」が常識ですが、ただ野菜を食べているだけはもったいない。食物繊維を摂取している「つもり」では駄目なのです。


摂取のバランスは水溶性1:不溶性2がベスト
食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、摂取にはバランスよく摂ることが大事です。
諸説ありますが、日本人は水溶性食物繊維の少ないお米(白米)と主食とする食文化の影響で、水溶性食物繊維が不足気味だといわれています。水溶性食物繊維を意識して摂るようにしましょう。



水溶性食物繊維とは
水に溶ける性質を持った食物繊維です。フコイダンやペクチン、ムチンなどいろいろな種類がありゲル状になったりネバネバしたものが多いのが特徴です。
便秘の時に摂取した方がいいのはこの水溶性食物繊維です。ゲル状・ネバネバといった性質から便が腸の中をツルリと移動しやすく、保水性も高いため便の水分量を増やしやわらかくするため便通の改善に役立ってくれます。
また、不溶性食物繊維に比べ腸内細菌に分解されやすく、腸内の善玉菌を増やす効果も期待できます。



不溶性食物繊維とは
水に溶けず、ほとんど消化されない食物繊維です。腸を刺激して蠕動運動(ぜんどううんどう)を促してくれる性質があります。不溶性食物繊維は腸の中の有害物質や食べ過ぎた余分な脂肪分を絡めとって排出するデトックスの働きがあるためダイエット効果も期待できます。ただ、不溶性食物繊維は筋状でザラザラしている性質のためか、便秘の時に大量に摂取すると更に便が詰まってしまうこともあるのでその点は注意が必要です。



水溶性食物繊維が多いのは
水溶性食物繊維が多く含まれる代表的な野菜は、ごぼうです。固くて筋が多いので不溶性食物繊維のイメージがありますが、ポリフェノールをたっぷり含み、野菜のなかでもトップクラスの抗酸化力をもっているのだとか。ポリフェーノールは皮の部分に多いので健康のことを考えるならゴボウは皮をむかずに食べましょう。
 肩透かしなのはレタスです。パリッとした食感で食物繊維が豊富なイメージですが、レタス1個(約300g)食べたとしても0.1gの水溶性食物繊維しか摂れません。
ドリンクやサプリで「レタス◯個分の食物繊維」という宣伝がありますが、あれはインパクトの強い食材を使って商品をアピールするためのものだったんですね。イメージに惑わされないように注意しましょう。それでもサラダにレタスをつけるならサニーレタスのほうが6倍水溶性食物繊維があるので、便秘対策の食べ物としてはサニーレタスを優先的に選んだほうが良さそうです。



果物でいえばアボカドです。アボカドは果物なの?というツッコミをいただきそうですが アボガド=果実=果物 なんだそうですよ。
アボカドは油分も豊富な食材なので油分不足による便秘の解消にもつながります。
アボカドには悪玉コレステロール値を下げるといわれる不飽和脂肪酸やビタミンE、グルタチオンといった抗酸化物質、生活習慣病予防に効果的なオレイン酸などなど、美容健康にうれしい栄養も入っています。ただ、油分が多いのでカロリーは高め(186.9 kcal/100gあたり)良質な油なのでダイエットにも役立つと言われるアボガドですが食べ過ぎには注意。
バナナダイエットが一時ブームになるほど、便秘解消食材として有名なバナナですが水溶性食物繊維の量でみるとわずか0.1g(100g中)です。標準的な大きさのバナナ1本で100g前後なのでバナナ1本食べても0.1gしか水溶性食物繊維は補給できません。
ただ、バナナには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方の性質を兼ね備えているという『レジスタントスターチ』というでんぷん質が多く含まれています。このレジスタントスターチは小腸で吸収されにくく大腸まで届き善玉菌の発酵により酢酸やプロピオン酸、酪酸、コハク酸などの善玉物質の素となることから、腸内フローラを良好に保ち便秘の改善にも役立つものです。
さらにバナナには腸にうれしい「オリゴ糖」がたっぷり入っています。バナナはあらゆる食材の中でも優れたオリゴ糖含有量を誇り100g(約1本)あたりのオリゴ糖含有量は300mg。
オリゴ糖は便を柔らかくし善玉菌の活性化にも役立ち便秘解消食材としてとても優秀な食材です。
「バナナを食べたら便秘が治った」という方が多いのは「食物繊維」ではなく「レジスタントスターチ」と「オリゴ糖」のおかげといえそうですね。

ドライフルーツならヨーグルトやシリアルと一緒に食べたりバッグに忍ばせて「小腹が空いた時にちょびっと」なんて使い方もでき手軽に水溶性食物繊維が補給できます。
乾燥後は水溶性食物繊維がアップします。乾燥杏、プルーン、イチジクは日本人が不足しがちな水溶性食物繊維の割合が高く良質な繊維補給源として活用できるのではないでしょうか。



きのこ類に至っては、きくらげやなめこを除くと全体的にきのこは不溶性食物繊維が多い食材です。注目は「白きくらげ」と「黒きくらげ」の違いです。
「白きくらげ」は100g中1.2gとなかなかの含有量なのに対し「黒きくらげ」の含有量はゼロです。きくらげってあんなにプルプルしてていかにも水溶性食物繊維って感じですが意外ですよね。

穀物では大麦がダントツです。水溶性食物繊維が100g中6gと他の食材に比べ圧倒的に多い数値になっています。しかも不溶性食物繊維が少ない点にも注目!
この数値は乾燥したものでの数値ですがそれを考えてもなかなかの数値、同じ穀物の白米(お米)が白米(お米)が0.1g/100gということを考えると飛び抜けた含有量となっています。大麦は便秘中には積極的に食べたい食材といえそうです。
でも大麦を食べるには、とろろにかけて食べる麦ご飯しか思い浮かびませんが、日常的に食べるにはちょっと、ですよね。でも最近はお米(白米)のように大麦を精白して白米と一緒に炊くものが出ています。精白しても食物繊維の量が変わらないのが優れているところです。



豆類では納豆がダントツで、しかも不溶性食物繊維とのバランスが取れた優良食品です。

イモ類では、芋=不溶性食物繊維と言われがちですが「さつまいも」「里芋」「山芋」など水溶性・不溶性のバランスが優れた食材です。
「じゃがいも」に至っては水溶性0.6g 対 不溶性0.7とほぼ不溶性と同じくらい水溶性食物繊維が含まれています。
水溶性食物繊維といえば「こんにゃく」といろんなところで言われてますがあれは嘘。「こんにゃく」に水溶性食物繊維はほとんど入っていないそうです。
こんにゃくは原料の「芋」や「粉」の時点では「グルコマンナン」という水溶性食物繊維たくさん含まれています。これが勘違いの原点。この「グルコマンナン」が原料の「粉」からおなじみの食材「こんにゃく」に変わる課程で不溶性食物繊維に変化するため「こんにゃく」の水溶性食物繊維はほぼゼロになってしまうというわけです。
「蒟蒻畑」は例外で、凝固材を使用していないので水溶性食物繊維の補給に役立ちます。



海藻については、水溶性、不溶性の分析が難しいらしく文科省発表の分析結果にも記載がされていません。はっきりとした数値はわかりませんが海藻には「低分子化アルギン酸ナトリウム」という水溶性食物繊維がたっぷり含まれていることがわかっています。
海藻から抽出した低分子化アルギン酸ナトリウム(水溶性食物繊維)はサプリメントとしても製品化され「コレステロールの吸収を抑える働きがある」としてトクホ認定を受けている商品もあるくらいです。また、海藻は時間が経つとドロドロと溶けていくことからも繊維総量の内のかなりの割合が水溶性食物繊維と考えられます。


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